Birçok kişi için kilo vermek, muazzam zaman ve güçlü irade harcamaları gerektiren zor bir görevdir. Bununla birlikte, neredeyse tüm kilo kaybetmek için, karnında kilo kaybı en büyük zorluktur. Bir kişi ağırlığı başarıyla azalttığında, yağ her yerden gidiyor, ancak yanlardan değil. Mideyi evde çıkarmaya yardımcı olacak egzersizleri düşünün.
Evdeki karın ve yanlardan aşırı ağırlığı hızlı bir şekilde çıkarmak mümkün müdür?
Bazılarına evde kilo vermenin imkansız bir görev olduğu anlaşılıyor, birçok uzmanı çekmek gerekiyor: beslenme uzmanı, koç, masör; Pahalı gıda kursları ve eğitim planları satın alın. Aslında, sorun herhangi bir hastalıkta değilse, sadece belirli çabalar göstererek ve bugün size vereceğimiz bilgileri kullanarak kilo kaybıyla başa çıkabilirsiniz. Evde etkili kilo kaybı için, dar bir bel ve düz karın oluşumu için, en iyi seçenek aerobik ve anaerobik yüklerin bir kombinasyonu olacaktır, yani güç ve kardiyo eğitimini değiştirmek gerekir. Ek olarak, haftada 1-2 kez, karın kaslarını kasıtlı olarak pompalamak mantıklıdır. Böylece, kilo vermek amacıyla evde eğitim şuna benzemelidir:
- Haftada 2 kez kardiyo eğitimi
- Haftada 2 kez elektrik eğitimi
- Haftada 1-2 kez basını pompalamak (ayrı olarak veya hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo kompleksinde)
Ve bu tür eğitime ne tür egzersizler dahil edilir ve bunların nasıl gerçekleştirileceği, daha ayrıntılı olarak daha ayrıntılı olarak tanımlayacağız.
Kilo kaybı ve yanlar için etkili jimnastik egzersizleri kompleksi
Basın basılmasıyla başlayalım. Karın kaslarını pompalamak için birçok egzersiz var. Bazıları, bazı egzersizlerin diğerlerinden daha etkili olduğuna inanıyor, ancak aslında, tanıdık ve uzun zamana sahip egzersizler bile düzenli olarak yaparsanız ve doğru tekniği gözlemlerseniz iyi bir sonuç verir.
Bükülme egzersizleri tekniği
20-25 kez tekrarlayın. 3-4 yaklaşımlar yeterli olacaktır. Vücudun arkada (kadınlar ve erkekler için) yükselmesi davayı kaldırır. Basın rektus kaslarının geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir. Teknik Egzersiz:
- Sırtınıza uzanıyoruz.
- Bacakları dizlere büküyoruz ve omuzları genişliğe koyuyoruz. Egzersiz sırasında ayakların yerden yırtılması gerekmez (bu genellikle meydana gelir, çünkü bacaklar karşı ağırlık olarak hizmet eder ve “kalkmaya yardım etmeye çalışın”), böylece hemen düzeltebilirsiniz: kanepenin altına kaydırın, birinden tutmasını isteyin, vb.
- Ellerimizi başın arkasına koyduk veya göğsüne geçtik. Eğer yeni bir kişi iseniz, elleriniz başınızın arkasına gerilebilir ve öne çıktığınızda.
- Lütfen dikkat: Başınıza veya boynunuza ellerinizle basmanız gerekmez.
- Sırt yüzeye sıkıca bastırılır. Alt sırtta doğal bir sapmayı en aza indirin.
- Derin bir nefes alın ve bir yuvarlak sırtla nefes verin Vücudu kaldırın.
- Üstte, mümkün olduğunca nefes vermelisiniz, pres kaslarını süzılıp 2-3 saniye boyunca oyalanmalısınız.
- Bundan sonra, ilhamla aşağı iniyoruz ve rahatlıyoruz.
15-20 kez tekrarlamak gerekir, 3-4 yaklaşım yeterli olacaktır. Tabii ki, basın kasları hızlı bir şekilde herhangi bir yüke uyum sağlar ve bu egzersiz başkalarıyla birlikte yapılmalı veya periyodik olarak değiştirilmelidir. Tabii ki, yeni başlayanlar için bu egzersiz bir dizi zorluğu temsil eder, böylece bunu birkaç basit seçenekle değiştirebilirsiniz.
Yalan bacakların kaldırılması (sıcak için uygun)
Örneğin, kasanın bükülmesi veya kaldırılması, bacakların kaldırılması ile değişebilir. Bu egzersiz, rektus abdominis kasının alt kısmını pompalamanıza izin verir. Bacakları kaldıran tüm egzersizler, basın için her zaman vücut tekniğinin üst gövdesini bükmek veya kaldırmaktan daha zor olacaktır:
- Sırtınıza uzanıyoruz. Bacaklar uzatılmıştır. Dava boyunca eller.
- Bacakları kaldırırken, çok sık, arkayı almaya çalışır, bu yüzden bu fenomeni en aza indirmek için ellerinizi kalçaların altına koyun ve tüm egzersiz boyunca orada tutun.
- Derin bir nefes alıyoruz ve ekshalasyonla bacakları yerden yırtıyoruz.
- Bacaklarımızı zemine dik olarak kaldırıyoruz, bu pozisyonu birkaç saniye tutuyoruz ve yavaşça başlıyor, karın kaslarını hissederek bacaklarımızı indiriyoruz.
- Alt noktada, yükün sabit olması için yüzeye dokunmaması tavsiye edilir.
Yeni başlayanlar için, böyle bir yöntem oldukça karmaşık görünebilir, bu nedenle bacakların bir saatini gerçekleştirmek mantıklıdır. Bir ekshalasyonla, bir bacağı 45-60 derecenin köşesine kaldırın, oyalanın ve yavaşça indirin. İlk bacak yere dokunduğunda, ikincisini yükseltebilirsiniz. Bu egzersizi ters bükme ile karıştırmayın. Bacakları kaldırırken, yukarıda tarif ettiğimiz gibi, egzersizi bacakların dik konumuyla yere bitiriyoruz. Üst noktada ters bükülmede, kalçaları yerden yırtmak ve alt gövdeyi hafifçe sarmak gerekir.
"Lokot-Kolon" basın için egzersiz
İncelenen kaslar alanında bu egzersiz için iki seçenek vardır: basının rektus ve eğik kasları. Ve farklı zorluklara sahip birkaç seçenek. Teknik Egzersiz:
- Sırtınıza uzanıyoruz.
- Elimizi başının arkasına alıyoruz.
- Bacaklar dört pozisyondan birinde olabilir: dizlere bükülmek ve yerde durmak veya zeminde uzanmak (ışık); bir tepeye (ışık) yalan; Veya havada (karmaşık) tutulabilirler.
- Bu egzersizin amacı dizlere dirseklerle ulaşmaktır.
- Hem kasayı hem de bacakları eşzamanlı bükülme yapıyoruz, yani onları ortada bağlamaya çalışıyoruz.
- Düz kaslarla çalışırsak, görevimiz her iki dizinin her iki dirsekiyle de dokunmaktır.
- Basının rektus kasları için egzersiz
- Eğik kasları çözmek istiyorsak, zıt dirsek ve diz ile temas etmeliyiz.
- Presin eğik ve dişli kaslarını çözdüğümüzde, karşı dirsek ve dizine dokunmak gerekir
- Bacaklar tepede yatıyorsa, vücudun üst kısmını sürmek için daha fazla bir bükülme yaparız, alt kısım sabitlenir, bu nedenle egzersiz hafif ve yeni başlayanlar için uygundur.
- Ayrıca hafif bir seçenek, bacaklarınızı yükseltip tekrar yere koyduğunuz zamandır.
- En zor seçenek, bacaklarınızın vücutla birlikte büküldüğü, yani onları size çektiğiniz ve sonra düzeltmenizdir, ancak ayaklarınızla yere dokunmayın.
15 ila 25, 3-4 yaklaşımlar arasında tekrar sayısı yeterli olacaktır.
Bar - Klasik ve Yanal
Araştırmaya göre çubuk egzersiz, en iyi on basın egzersizinden biridir. Dahası, eğik karın kasları için kendini en etkili şekilde gösterir. Bar için birçok seçenek var. İki klasik türü düşüneceğiz - bu klasik bir bar ve yanal. Bu egzersizlerin her ikisi de dinamiklerde yapılabilir. Örneğin, bacaklarınızı göğsünüze sıkın, elinizi kaldırın, bacağınızı, atlayın vb.
Klasik bar. Çubuk, en basitten en zor olana kadar üç şekilde gerçekleştirilebilir:
- Uzanmış ellerde. Uzanmış ellerden başlamak yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenektir
- Önkollarda. Dirseklerdeki çubukta, düz gövdeyi tutmak biraz daha zordur, bu nedenle barda ekipmanı uzanmış ellerde çalışmak daha iyidir
- Avuç içi (Dandasan Chatular). Bu poz yogadan ödünç alınmıştır. Bu, her zaman doğru şekilde yerine getiremeyen karmaşık bir seçenektir
Teknik Egzersiz:
- Mideye uzanıyoruz. Bu, çubuğun pozunda durmanız gereken başlangıç pozisyonudur. Ancak sizin için çok zorsa, hemen uygun bir pozisyondan çubuğa girebilirsiniz.
- Bacaklar düz yatıyor.
- Ayakları çoraplara koyun. Bacaklar ne kadar yakın durursa, egzersizi gerçekleştirmek o kadar zor olur.
- Ya dirseklere ya da avucunuza güveniyoruz.
- Gerekli çubuk seçeneğine bir nefes alıp bir ekshalasyonla sıkıyoruz.
- Bu pozisyonda, 20 saniyeden birkaç dakika kalmanız gerekir. Her şey hazırlığınıza bağlıdır.
- Vücudu izlemek önemlidir. Ayakta olduğunuz çubuktan bağımsız olarak, tüm vücut eşit bir çizgi olmalıdır: mide sıkılır, pelvis doldurulmaz ve kaldırılmaz, sırt düzdür, boyun rahattır.
- Nefes almayı unutma. Nefes alma eşit olmalı ve sakin olmalıdır. En azından bu çaba göstermeli.
Yanal çubuk
Bu egzersiz de yapılabilir:
- Uzanmış bir kolda. Uzanmış bir kolda yan çubuk
- Önkolda. Dirsekte yan çubuk
Teknik Egzersiz:
- Yan tarafa uzan.
- Daha karmaşık bir seçenek, bir bacağın diğer tarafta olduğu zamandır, ancak bu yöntem yeni başlayanlar için çok zor görünebilir, böylece ayakları yakınlara koyabilirsiniz.
- Dirseğin üzerinde veya uzanmış kolunda yükseliyoruz, ikinci elimizde kendimize yardımcı oluyoruz.
- Bir nefes alın ve ekshalasyonla vücudu yerden yırtın. Sadece ayağa (veya iki) ve destekleyici eline tutunmalısınız: ne kasa ne de pelvis, ne de bacaklar zemine temas etmelidir.
- Ayrıca vücudun bir düz çizgi olduğundan emin olmanız gerekir.
- Destekleyici el kesinlikle omzun altında olmalıdır.
- Bu pozisyonda, 20 saniyeden birkaç dakikadan birkaç dakika için gerekli süre boyunca devam ediyoruz ve tarafı değiştiriyoruz.
Çubuğun egzersizi minimum bir süre ile gerçekleştirilmeye başlar ve her zaman arttırdıklarında 5-10 saniye ekler. Böylece, bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, bir ay içinde birkaç dakikaya kolayca ulaşacaksınız. Karın kasları hızla yüklere alışır, bu nedenle egzersizler için farklı seçenekler eklemek, onları eğitmek ve değiştirmek için çabalamanız gerekir, daha sonra daha fazla etkinlik elde edebilirsiniz.
Kilo kaybı için yapılacak kardiyo-gelişen
Kardiyo-eğitim, vücudumuzun büyük miktarda oksijen gerektirdiği bir egzersiz veya bir egzersiz kompleksidir, bu nedenle kalp ritmi ve nefes alma artar. Kardiyo yükleri kardiyovasküler sistemi çok iyi eğitiyor ve ayrıca kilo vermeye etkili bir şekilde yardımcı oluyor. Kardiyo yükleri şunları içerir:
- koşma
- Bir ipin üzerine atlamak
- Bisiklet veya egzersiz bisikleti
- Merdivenleri Koşmak
- Atlamalı çeşitli atlamalar ve egzersizler (“yıldızlar”, kuşlar, atlama ile çığlık atıyor, vb.)
- kayak yapma
- Çeşitli aktif spor oyunları
Evde, bu tür aktivitelerin bir kısmını da alabilir ve kilo kaybı için kullanabilirsiniz.
Raf
Bir ip ile zıplamak en uygun kardiyo türlerinden biridir ve aynı zamanda en etkili olanlardan biridir. Bir saatlik yoğun antrenmanda, 600 ila 1000 kcal arasında yakabilirsiniz. Yanmış kalori sayısı hazırlığınıza, kilonuza, yaşınıza ve diğer bazı faktörlere bağlıdır. Atlama tekniği. Bu egzersiz özellikle zor değil, çünkü muhtemelen çocukluktan beri her şey ona aşina. Ancak, not etmek istediğimiz nüanslarımız var.
- Halatın uzunluğu sizin için uygun olmalıdır, aksi takdirde başarılı bir eğitim işe yaramaz. Halatın ortasında durursanız, kolları size göğsünüze ulaşmalıdır.
- Bir atlama ipi alıyoruz, ellerimizi 20 cm mesafede kalçalardan alıyoruz ve dönmeye başlıyoruz.
- Eller sadece fırçalar değil, işe tamamen katılmalıdır, aksi takdirde onları çok hızlı bir şekilde aşırı yutacaksınız.
- Topuklara değil çoraplara atlıyoruz.
- Uygun şok -emici ayakkabılar veya şok emme kaplaması seçin ve eklemlerinizin sağlığını koruyacağı için daha iyisi.
Düzenli olarak atlarsanız - her gün, her gün, iyi bir şekli korumak için yeterli 15-20 dakika olacaktır. Ayrıca, çeşitli atlama seçeneklerini deneyebilirsiniz. Bu sadece eğitimi çeşitlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha yoğun hale getirecektir. Halat üzerinde farklı egzersizler içeren bir video izlemenizi öneririz.
Evin yerine koşmak
Koşular, kardiyo yükü için mükemmel bir seçenek olarak hizmet eder, vücudun tüm kaslarını işe dahil etmeye yardımcı olur, ancak bir nedenden ötürü sokakta bir koşu imkansızdır. Bu durumda, evde gerçekleştirilmesi kolay bir yerde koşmayı deneyebilirsiniz. Yerinde koşmak, sokakta veya yolda koşuların bir analogu haline gelebilir, eğer yoğun bir hızda çalışıyorsanız, böyle bir eğitimin birçok avantajı vardır:
- Sezon ve hava koşulları önemli değil
- Özel olarak kıyafet seçmeye ve almaya gerek yok
- Yaralanma için daha az fırsat
Tek kelimeyle, her yerde ve her yerde yapabilirsiniz. Ancak, elbette, çok hoş olmayan bir dezavantaj var - bazı yönlerde yerinde koşmak, çapraz arazi boyunca sokakta koşmakla karşılaştırırsanız daha az etkilidir. Neden?
- Yatay hareket yok
- Hava koşullarına karşı direnç yok
- Peyzajda doğal değişiklikler yoktur (asansörler, inişler, taş yüzey, kum, vb.)
Ve birçoğu için, bu ders oldukça sıkıcı olacak. 20-25 dakika boyunca yerinde koşmak zordur.
Bu iki problem nasıl çözülür? Bu noktada koşmayı daha etkili ve ilginç bir meslek nasıl yapılır? Dikkat dağıtıcı için müzik veya TV kullanabilirsiniz, bu da eğitimi çeşitlendirecek. Sadece en sevdiğiniz seriyi izleyebilirsiniz, aynı zamanda seri başına 200-300 kcal yakarsınız. Yoğun bir eğitim yapmak için, çeşitli koşu seçeneklerini değiştirmelisiniz: yavaş bir hızda, maksimum hızda, dizlerini yükseltin, dizini göğsüne çekin, vb. Sabit yük değişiklikleri vücudun tasarruf moduna uyum sağlamasına ve çalışmasına izin vermez.
Bir egzersiz bisikletinde eğitim
Egzersiz bisikleti her spor salonunda bulunur ve genellikle ödev için de satın alınır. İlk olarak, küçük, küçük bir daire için bile bir simülatör seçebilirsiniz; İkincisi, uygun bir fiyatı var. Kilo vermek isteyen birçok insanın bir sorusu var: daha etkili olan - koşma veya egzersiz bisikleti. Birçok farklı parametreye bağlıdır: dahilin başlangıç ağırlığı, yaş, beden eğitimi seviyesi, simülatörün yükleme seviyesi veya çalışma koşulları, yoğunluk. Ancak şu ya da bu şekilde, koşuların bir bisiklet veya egzersiz bisikletinde yağ yakmasından çok daha üstün olduğu görüşü var. Simülatörde yaklaşık 30 km/s hız tutarsanız, yaklaşık 800 kcal harcayabilirsiniz, bu da bir saatlik koşu ile eşdeğer olabilir. Kilo vermede iyi sonuçlar elde etmek için, özellikle de karnın problem alanı söz konusu olduğunda, sabırlı olmanız gerekir. Genellikle bir insanın düzgün ve düzenli olarak nişanlandığı, kilo vermesi, ancak mide yavaşça ayrılır. Bunun nedeni bazen visseral yağ birikmesidir (subkutanın aksine, daha derindir ve iç organları sarar) ve ondan kurtulmak kolay değildir. Bununla birlikte, biraz daha fazla zaman ve çaba harcamanız gerekse de bu imkansız değildir.